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100 km Laufen Challenge 2017

100 km Laufen Challenge

Die 100 km Laufen Challenge auf Instagram

🏃‍♀️🏃🏃‍♀️Folge auf Instagram 100km_laufen_challenge🏃🏃‍♀️🏃

▶️Sei dabei und mach bei der #100kmlaufenchallenge im August mit!
Ich werde im August 100 Kilometer als meine #Sportchallenge laufen und meine Fortschritte posten. 

💯 Kilometer🏃‍♀️🏃🏃‍♀️🏃


Meine Laufresultate:


Mein Lauf Nr. 12: Finale!!! 100 Kilometer geschafft

Lauftipps

Mein Lauf Nr. 11:

Lauftipps

Mein Lauf Nr. 10:

Jipiii Lauf Nr. 10 war bisheriger Rekord und ich bin mega stolz 🙂 Nur noch gute 20 KM und ich habe es geschafft!

Lauftipps

 

 


Meine persönlichen Lauftipps für Dich:

Mein Lauftipp Nr. 17 für Dich: Nicht mit vollem Magen laufen

 

Denn das kann deine Performance erheblich negativ beeinflussen. Am besten lässt es sich laufen, wenn man 2 bis 3 Stunden nichts mehr gegessen hat und die letze Mahlzeit auch nicht gerade ein sehr schweres war.

Salat, Smoothies und leichte Gerichte sind da deutlich idealer, denn während des Trainings sollte Dein Körper sich nur darauf konzentrieren und nicht damit beschäftigt sein, schweres Essen zu verdauen.


Mein Lauftipp Nr. 16 für Dich: Visualisiere Deine Erfolge

Dokumentiere Deine Trainingseinheiten mit eine App oder auf dem Papier und bringe diese in eine schöne Übersicht. Zum Beispiel eine übersichtliche Tabelle oder sogar einen Graphen.

So wirst Du genau vor Augen zu haben, dass du immer besser wirst, was eine tolle Motivation zum weitermachen ist.


Mein Lauftipp Nr. 15 für Dich: Messe Dich mit anderen Läufern

Selbst wenn Du denkst, dass Du noch viel zu langsam für andere bist, macht es durchaus Sinn sich mit anderen zu Messen. Erstmal bekommst Du so eine Einschätzung wie langsam Du im Vergleich zu Anderen wirklich bist und es motiviert zudem schneller zu werden.

Schließe Dich also entweder einer Laufgruppe in Deiner Region an oder nehme auch an online Lauftabellen teil. Beispielsweise gibt es in der Runtustic-App auch eine Rubrik für Gruppen zu deren Teil du werden kannst.


Halbzeit!!! – Bergfest!!!

Der halbe Monat ist rum und ich habe auch schon die die halbe Strecke geschafft. Ich denke, die Chancen sind optimal und ich werden es bis Ende August schaffen die 100 Kilometer zu laufen.

Aus Instagram wird schon immer fleißig gepostet und ich habe das Gefühl mein Mitstreiter sind ebenfalls auf dem besten Wege. Einige sind wirklich schnell unterwegs, da muss ich noch einiges trainieren. Aber nach der Challenge ist vor der Challenge, im September wird es eine neue geben 🙂

Als Fazit zur Halbzeit muss ich sagen, dass es mir deutlich leichter fiel als vermutet. Aus früheren Trainings kenne noch einige Situationen in denen mein Körper gar keine Lust auf das Laufen hatte. Bis her verlief es aber wirklich zufriedenstellen.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 14: Ändere Deine Routine

Der Körper ist ein Gewohnheitstier, er gewöhnt sich schnell an Verhaltensweisen, ganz gleich ob gesund oder ungesund. Fährst du zum Beispiel jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit, hat dies die ersten Wochen, vielleicht auch Monate eine positive Wirkung auf deine Ausdauer. Danach allerdings nicht mehr, es sei denn du fährst nicht immer den Gleichen Weg.

Ähnlich ist es auch beim Laufen, der Körper gewöhnt sich an die Strecke, die Höhen und Tiefen, die Anstrengung und Geschwindigkeit. Um Deinen Körper möglichst optimal zu fördern solltest Du also deine Routinen immer mal wieder ändern. Steigere Deine Geschwindigkeit oder ändere die Laufstrecke. Stelle Deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen, damit erzielst Du einfach die besten Ergebnisse, auch noch nach langer Zeit des Trainings.


Mein Lauf Nr. 7:

Heute, am Montag Morgen, war ich direkt motiviert und hatte mein Ziel, die 50 Kilometer, vor Augen. Denn morgen ist schon Halbzeit bei der #100kmlaufenchallenge! Trotz anstrengendem Wochenende, hab ich es geschafft und schon an Tag 14 der Challenge bin ich sehr happy die 50er Marke geknackt zu haben 🙂


Mein Lauftipp für Dich an Tag 13: Fordere Dich heraus

Nach dem viele meiner Tipps darauf abzielen, dass Du achtsam mit Deinem Körper umgehen sollst und gerade am Anfang es nicht übertreiben solltest, denke ich, dass Du nach fast zwei Wochen Training Deinen Körper soweit hast, um ihn jetzt auch mal zu fordern.

Du hattest nun Zeit Deinen Körper soweit kennenzulernen, dass Du Deine Fitness einschätzen kannst. Der Körper gewöhnt sich zudem an Bewegung, darum solltest Du immer das Ziel haben jedes mal etwas schneller zu werden oder weiter zu laufen. Fordere also deine Ausdauer heraus ohne dich zu überfordern. Auch stetige, kleine Erfolge halten Deine Motivation.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 12: Höre auf Deinen Körper

Ich denke der Tipp ist eigentlich selbsterklärend. Wer auf seinen Körper hört und gut mit ihm umgeht, vor allem Warnsignale nicht ignoriert, wird auf lange Sicht viel Spaß am Laufen haben. Andernfalls kann es gut passieren, dass Du schlechte Erfahrungen machst die Dir einfach die Motivation nehmen am Ball zu bleiben.

Nimm dir also die Pausen wenn Dein Körper sie verlangt, egal wie Dein Pläne eigentlich sind und gehe auch ruhig an Deine Grenzen, wenn Du spürst, dass es möglich ist. Der Tipp gilt also in beide Richtungen!


Mein Lauf Nr. 6:

 

Heute war ich mal draußen unterwegs. Bisschen mehr als eine Stunde und gute 7,5 Kilometer. Ich merke es fällt mir schon leichter, länger am Stück zu laufen und brauche weniger Geh-Pausen 🙂

Dienstag ist schon Halbzeit und mein Ziel ist natürlich die 50 Kilometer zu knacken!


Mein Lauftipp für Dich an Tag 11: Dokumentiere Deine Laufdaten

Wenn Du Dich für eine App oder ein Fitnessband entschieden hast, ist die Dokumentation bereits ganz ein fach und digital. Du kannst es aber natürlich auch einfach auf einen Zettelschreiben. Notiere die geschafften Kilometer, die Zeit, evtl. Höhenmeter und verbrauchte Kalorien.

Das Festhalten der Daten zeigt Dir auf einen Blick Deine gesamten zurückgelegten Kilometer. Selbst wenn Du das Gefühl hattest deine Läufe waren hier und da nicht zu Deiner Zufriedenheit, wird Dich der Blick aufs Gesamtergebnis definitiv motivieren.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 10: Nutze eine App oder Fitnessband

Nutze während des Training eine Lauf-App, wie zum Beispiel Runtastic oder Runkeeper. Schalte Sie vor dem Lauf ein und lass sie dein Strecke mittracken. Wenn Du Dein Smartphone nicht mitnehmen möchtest wäre Fitnessband eine Alternative, diese sind häufig viel genauer als die App und können auch den ganzen Tag über am Handgelenkt getragen werden. Es zählt die Schritte, errechnet verbrauchte Kalorien und kann sogar den Schlaf überwachen.


Mein Lauf Nr. 5:

 

Die ersten 35 % der Laufchallenge sind geschafft! Ich freu mich sehr und bin nach wie vor Motiviert. Jedes Mal konnte ich bis her die gelaufene Strecke um ein paar Meter verlängern und merke das ich kleine Fortschritte in Sachen Fitness mache.

Auch an meinem Körper sehe ich schon leichte Veränderungen, besonders an den Beinen. Die Oberschenke sind etwas straffer und leichte Muskeln zeichnen sich ab. Wie cool und das so schnell 🙂


Mein Lauftipp für Dich an Tag 9: Dehnen nicht vergessen

 

Nach dem Laufen solltest Du Deine Muskeln in den Waden und Oberschenkeln dehnen. Für die Wadenmuskeln, mache einen großen Ausfallschritt und schiebe Dein vorderes Knie nach vorne, bist du ein leichtes Ziehen in der hinteren Wade spürst, 10 bis 20 Sekunden halten, dann das andere Bein. Dann beider Füße nebeneinander und versuchen die Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren, leichtes wippen bis zu 30 Sekunden halten.

Für die Oberschenkel je das den Fuße mit den Händen an den Po ziehen und 15 Sekunden halten.

Das hilft die angespannten Muskeln zu lockern und beugt auch ein wenig dem Muskelkater vor.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 8: Niemals Stehenbleiben

 

Wenn Du erstmal unterwegs bist, nicht stehenbleiben! Ich weiß, an manchen Tagen ist es hart, da möchte man einfach alle 50 Meter stehenbleiben. Aber versuche das zu vermeiden. Bleibe immer in Bewegung, egal wie sehr Du aus der Puste bist, gehe weiter, bleibe nicht stehen. Du wirst sehen nach 1-2 Minuten gehen wird es Dir schon wieder besser gehen.

Es ist ok auch mal Gehpausen einzulegen, alles ist besser als stehen zu bleiben 😉


Mein Lauftipp für Dich an Tag 7: Die Richtige Kleidung

Die richtige Sportkleidung ist wichtiger als ich früher gedacht habe. Besonders entscheidend sind natürlich die Schuhe. Hier wechseln ich gerne zwischen meinen Nikes und Adidas. Fürs Laufband nutze ich dazu andere als für draußen. Jedes Paar sollte gut sitzen und eine Unterstützung für den für den Fuß sein. Dein Laufschuh ist dein bester Freund auf der Laufstrecke, investiere hier also auch entsprechend.

Auch die Oberbekleidung ist wichtig, sie sollte den Schweiß gut abtransportieren und auf keinen fall scheuern. Wenn es warm ist bevorzuge ich auch jeden Fall kurze Hosen, es ist sonst einfach eine Quälerei. Der passende Sport-BH ist ebenfalls essenziell. Es muss nicht alles teuer sein. Ich habe auch gute Sportklamotten von H&M die schon lange halten und ihren Zweck erfüllen. Nur bei den Schuhen sollte es schon qualitativer sein.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 6: Das Richtige trinken

 

Wenn Du regelmäßig laufen gehst und das länger 20-30 Min, dann solltest Du auch etwas zum trinken mitnehmen. Besonders jetzt im Sommer ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr für einen angenehmen und erfolgreichen Lauf nicht ganz unwichtig.

Am Besten eignet sich Wasser, wer gerne etwas mit Geschmack benötig kann sich auch Tee machen oder Wasser mit Zitrone oder Gurke aromatisieren. Isotonische Getränke gehen natürlich auch, gerade wenn Du länger als eine Stunde unterwegs seinen solltest, geben sie noch mal etwas Energie.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 5: Gönn Dir Pausen

 

Damit meine ich, Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Gerade wenn Du Anfänger bist ist die Belastung für Deine Muskeln noch ungewohnt und sie benötigen eine gewisse Regenerationszeit. Darum mache ich in der Regel immer einen Tag Pause zwischen den Läufen.

Natürlich ist es nicht schlimm auch mal mehrere Tage hintereinander Sport zu machen. Sorge allerdings dann dafür, dass es etwas abwechslungsreich zugeht. Zum Beispiel an einem Tag Ausdauertraining und am nächsten Tag Muskel- bzw. Krafttraining.

Höre auf Deinen Körper, er wird Dir das richte Maß anzeigen.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 4: Plane jeden Lauf neu

 

Immer das Gleiche, nach dem selben Schema zu machen kann schnell zur Langeweile führen und die Motivation sinkt automatisch. Darum plane ich jeden Lauf neu. Das meint, ich entscheide meisten am selben Tag ob ich laufen gehe und was mein Ziel ist.

Mal nehme ich mir eine Zeit vor, die ich fürs Laufen investieren werden, unabhängig davon wie viel Kilometer ich schaffe. An anderen Tage setze ich mir Kilometer die ich schaffen möchte, egal wie lange ich dafür brauchen werde. Oder ich entscheide mich für eine bestimmte Route, die ich laufen möchte, unabhängig von Zeit und Kilometern. So lasse ich kein Routine aufkommen, die mich persönlich schnell langweilt und halte meine Motivation damit aufrecht, immer wieder ein anderes Ziel vor Augen zu haben.

Probier es aus, vielleicht hilft es Dir auch am Ball zu bleiben und jede Herausforderung vom neuen entgegenzutreten.


Mein zweiter Lauf

Nach dem ich den ersten Lauftag gut verkraftet haben – meint keinen großen Muskelkater – hab ich nach einem Tag Pause, heute den zweiten Lauf voller Motivation absolviert und war auch gleich 0,22 km schneller als das Mal davor.

Das nehme ich als Grund zur Freude 🙂


Mein Lauftipp für Dich an Tag 3: Ablenkung auf die Ohren

Für mich das Wichtigste! Ich brauche definitiv irgendetwas, was mich in schwachen Moment ablenkt sowie durch die richtigen Beats antreibt.

Wenn ich draußen Laufe höre ich gerne Musik die mich puscht, bei der ich auch gerne mal mitsinge. Es hält mich davon ab stehen zu bleiben.

Auf dem Laufband höre ich lieber Podcasts über Ernährung oder Business. Auch das lenkt mich ab, vom eher langweiligen Training und ich nutze die Zeit gleichzeitig, um mich weiterzubilden.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 2: Überschätze Dich nicht

Heute ist ein Ruhetag aber trotzdem gibt es einen persönlichen Tipp von mir 🙂

Mein Tipp für Dich heute, habe ich definitiv schon einige Male falsch gemacht. Ich habe mir viel zu viel vorgenommen und meine mögliche Leistung, gerade am Anfang einer Trainingsphase, überschätzt. Ich hatte mir mein Tagesziel zu hoch gesetzte, war viel zu schnell unterwegs und habe es einfach übertrieben.
Drei Dinge hatte es zur Folge:
1. Es ging mir nach dem Training gar nicht gut, die eigentlich aufkommenden Glücksgefühle blieben aus und ich fühlte mich den Rest des Tages schlecht.
2. Die nächsten Tage hatte ich so starken Muskelkater, dass ich Trainings aussetzen musste.
3. Mein Kopf hat das Training als eine schlechte Erfahrung abgespeichert und die Hemmung weiterzumachen war angewachsen. Es hat mich also in meiner Motivation ausgebremst.

Darum empfehle ich, sich nicht zu überschätzen. Klar soll das Training anstrengend sein, sonst wird es keine Fortschritte geben, aber kenne Deine Grenzen und überschreite Sie immer nur ein wenig. Dann verbindest Du alle Einheiten mit etwas positivem und deine Motivation bleibt beständig.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Laufen!


Mein erster Lauf

Wie mir meine App anzeigt, war ich im Februar das letzte mal Lauf, bevor ich mich zur 100 km Laufen Challenge entschlossen haben. Das ist fast 5 Monate her, 5 Monate in denen ich unfassbar bequem und faul war.

Dies soll aber nun ein Ende haben! Ich bin hochmotiviert in den ersten Challenge-Tag gestartet und habe meinen ersten Lauf schon hinter mir.

Vorgenommen habe ich mir nicht besonders viel, erstmal wollte ich schauen ob und wie viel ich in einer Stunde auf dem Laufband schaffen kann. Darum bin ich es langsam angegangen. Eine Stunde kann lang sein. Aus früheren Trainingsphasen weiß ich noch, dass es wichtig ist die Energie einzuteilen. Nicht sofort los sprinten und auch mal ein paar Gehpausen einlegen, wenn nichts mehr geht.

So habe ich meinen ersten Lauf mit 6,6 km in einer Stunde geschafft. Da ist noch viel Spielraum nach oben 😉

Den nächsten Lauf plane ich in zwei Tagen und ich werde natürlich davon berichten. Es folgt mein täglicher Tipp.


Mein Lauftipp für Dich an Tag 1: Nimm Dir Zeit!

Die 100 km Laufen Challenge ist Deine persönliche Challenge, es geht nur um Dich! Darum solltest Du Dir Zeit nehmen. Zeit für DICH nehmen!

Das Laufen macht Deinen Kopf frei und das Ziel vor Augen lässt alltägliches vergessen.

Quetsche das den Lauftermin nicht in Deinen völlig überfüllten Terminkalender, sondern nimm Dir bewusst und ausreichend Zeit, um Dein Ziel zu erreichen. Frustrierende Momente bleieben so die Seltenheit und Dein Ziel wird Du leichter erreichen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Laufen!


Aufgabe:

1. Folge 100km_Laufen-Challenge

2. Laufe 100 km in Etappen im August

3. Poste jedes Laufergebniss mit #100kmlaufenchallange

Ich werden Dich ebenfalls über meine Erfolge auf dem Laufenden halten und poste jeden Tag im August einen persönlichen Tipp aus meinen Lauferfahrungen.

Dein Ziel:

#Fitwerden #Besserfühlen #Besseraussehen #Motivation für Dich und andere

Folge jetzt auf Instagram 100km_laufen_challenge 

Gestaltung Deiner Lauf-Challenge

Dir steht vollkommen frei, ob Du draußen oder auf dem Laufband laufen möchtes.

Es ist auch völlig egal wie oft, wie lange und wie weit Du in jeder Etappe läufst. Es ist nur wichtig, dass Du am Ende der Zeit 100 Kilometer geschafft hast.

Als Beispeil:

Du hast gut 4 Wochen im August, genauer gesagt 31 Tage, um deine Challenge zu meistern. Für 100 Kilometer in 31 Tagen müsstest Du jeden Tag ungefähr 3,23 km laufen.

Du könntest Dir zum Beispiel auch vornehmen, jeden zweiten Tag zu laufen. Dann wären 6,46 km jeden zweiten Tag dein Ziel.

Es gibt viele Möglichkeiten Dein Challenge zu gestallt, das ist, wie ich finde das Gute daran!

Ein weiteres Beispiel für deine 100 km Laufen Challange wäre 5 Mal die Woche 5 km zu laufen, das wären 25 km die Woche und 100 km in 4 Wochen. Dann bleiben noch ein paar Reservetag über.

Sei Gut zu Dir!

Da Du keine Maschine bist, höre auf Deinen Körper und nehme Dir Zeit für Deine persönliche Challenge. Acht auf Dich und Deinen Körper. Das Laufen wird Dir helfen fit zu werden, dich besser zu fühlen und besser auzusehen. Gerade als Anfänger wirst Du schon nach der ersten Wochen kleine positive Veränderungen sehen, die für weitere Motivation sorgen.

Gönne Dir und Deinem Körper gutes und gesundes Essen! Denn dies ist der Treibstoff der Dich laufen lässt.


 

Mach Dich fit, fühle Dich besser und sei Glücklich.

Die Aufgaben:
1. Du hast den gesamten August insgesamt/ oder 4 Wochen Zeit um 100 Kilometer zu laufen. Nicht am Stück! Sondern in Etappen.

Egal ob draußen oder auf dem Laufband, Hauptsache Du läufst und sammelst Kilometer.
2. Poste ein Bild mit Deinen Fortschritten mit dem Hashtag #100kmlaufenchallenge !!!

Egal wann und wo, motiviere Dich und andere fit zu werden.

Mache meine Challenge zu Deiner Challenge!

Folge jetzt auf Instagram 100km_laufen_challenge 

 

Die Ziele:
#Ausdauerverbessern

#besseraussehen

#besserfühlen

#happysein

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